Como dormir mais rápido? 9 dicas para pegar no sono
Por Augusto Dala Costa | Editado por Luciana Zaramela | 31 de Maio de 2023 às 19h35
Entre as várias condições relacionadas ao sono, está a insônia, caracterizada pela dificuldade de dormir à noite, no horário ideal para o descanso do nosso corpo. Enquanto ela pode ser causada pelas mais diversas condições físicas ou psicológicas, às vezes o problema não é tão grave, e está mais relacionado ao que fazemos logo antes de dormir. Como dormir mais rápido, então?
Para te ajudar a entrar nos braços de Morfeu com mais facilidade, o Canaltech conversou com o Dr. Paulo Camiz, Clínico Geral, geriatra, professor da USP e do Hospital das Clínicas de São Paulo, que trouxe 9 dicas para pegar no sono, indo de atividades simples a cuidados um pouco mais profundos, ligados à nossa saúde e rotina. Vamos descobrir como deixar a hora de deitar mais fácil e tranquila, melhorando a qualidade do sono?
1. Faça atividade física
Para adormecer rápido, uma ótima dica é se cansar! Exercícios físicos são o melhor remédio para a insônia, já que o seu corpo buscará descansar das atividades do dia e você terá uma melhor qualidade de sono. Além de fazer bem para a hora de dormir, um corpo ativo também ajudará com outras condições de saúde, sendo uma ação preventiva contra doenças, inclusive as que poderão influenciar na qualidade da sua noite no futuro.
Embora as dicas não estejam enumeradas da melhor para a pior, esta é a principal, segundo o Dr. Camiz.
2. Vá para a cama só quando tiver sono
De preferência, vá dormir quando seu corpo estiver pedindo para descansar — embora seja comum nos deitarmos sem sono, não é produtivo ficar na cama esperando a sonolência bater, e a ansiedade causada pelo fato de você não estar dormindo pode acabar criando um ciclo vicioso. Quanto mais preocupação, menos sono, então evite principalmente ficar na cama encarando o relógio. Ouça o que o corpo tem a dizer!
3. Crie uma rotina de sono
Relacionada à dica anterior, o seu corpo irá acostumar a dormir em um horário estipulado caso você crie uma rotina, deixando tudo preparado para que a hora de ir para a cama seja sagrada — se afaste de atividades intensas, comece a evitar eletrônicos e prepare-se para deitar sempre na mesma hora, criando um bons hábitos do sono. Com isso, seu corpo pedirá para descansar em um momento mais sincronizado com o qual você planeja dormir.
4. Reserve o quarto para dormir
O quarto, idealmente, deve ser usado para apenas duas atividades: dormir e fazer sexo. Para garantir que o ambiente seja acolhedor e te induza a um bom sono, tire dele quaisquer objetos distratores, como televisão, livros de cabeceira e até mesmo o celular, se possível.
Eles apenas farão com que você acabe fazendo outras coisas e, pior, se acostume com elas, dificultando o costume do cérebro em identificar o local como ambiente de descanso.
5. Evite telas
Entre os principais vilões do sono no mundo moderno estão as telas. Segundo o Dr. Camiz, elas são prejudiciais principalmente quando não possuem filtros de luz azul e funções que diminuam a emissão desse tipo de luminosidade. A razão é, inclusive, evolutiva — nossos ancestrais, os humanos antigos que sobreviveram para passar à frente seus descendentes, se acostumaram a dormir à luz do fogo, que é avermelhada ou alaranjada.
A luz azul artificial é mais relacionada à luz do dia, que impede a produção da melatonina, hormônio que nos dá a sensação de dormência que leva ao descanso noturno. Por isso, quando a hora de dormir estiver chegando, convém ativar as funções de luz noturna ou filtros de luz azul, o que deve ajudar a descansar os olhos e o cérebro. Idealmente, se afaste completamente das telas, de meia hora a 1 h antes de se deitar.
6. Faça atividades chatas
Quando não estiver conseguindo dormir, convém evitar a tempestade mental que te deixa desperto no leito — saindo da cama. Mas não saia para fazer algo que você gosta, como jogar videogame ou assistir a um filme. Faça algo chato, maçante, que já te dê sono normalmente, especialmente durante o dia. Com isso, adormecer logo será uma garantia.
7. Cuide da saúde mental
De acordo com o Dr. Camiz, outro vilão ligado ao sono está em nossos problemas emocionais. Quando estamos tentando pegar no sono e não conseguimos, temos o que se chama de insônia inicial, relacionada, principalmente, à ansiedade — às nossas preocupações. Para cortar o problema pela raiz, convém tratar essa condição, de forma medicamentosa ou não (com acompanhamento médico, é claro). Isso deve evitar a tempestade mental na hora de dormir.
Para os pacientes com depressão, é mais comum a insônia terminal, ou seja, a dificuldade para manter um sono de qualidade, tendo um despertar precoce e não conseguindo voltar a dormir. Também convém tratar esta condição, mas, em termos de pegar no sono, a dificuldade costuma estar mais relacionada à ansiedade.
8. Converse com seu endocrinologista
Outro problema a ser solucionado fora da cama, mas que pode melhorar a qualidade do sono, está nos hormônios. Caso esteja com uma dificuldade crônica para dormir, convém falar com seu médico endocrinologista, já que alguns distúrbios hormonais — especialmente os ligados à tireoide — podem afetar o sono, para mais ou para menos. Problemas hormonais relacionados ao cortisol também figuram no hall de vilões do sono e podem ser identificados por um endocrinologista.
9. Conheça sua sensibilidade a estimulantes
Por fim, o Dr. Camiz indica conhecer o próprio corpo, especialmente no que diz respeito aos estimulantes, ou seja, substâncias que nos deixam alerta e evitam que o corpo descanse. O destaque vai para a cafeína, já que o café está entre as bebidas mais consumidas do mundo. Há, no entanto, pessoas que bebem café à noite e seguem sem problemas para adormecer, então é bom saber o que afeta seu corpo e o que não afeta na hora de dormir.
Outros produtos podem incluir chás estimulantes, energéticos, chimarrão ou bebidas com mate, e inclusive alguns medicamentos — mais um incentivo para conversar com o seu médico, que pode identificar se algum remédio presente nos seus cuidados de saúde pode estar afetando o descanso noturno.