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8 dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Por| Editado por Luciana Zaramela | 15 de Agosto de 2022 às 10h26

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cottonbro/Pexels
cottonbro/Pexels

Se você dorme pelas horas necessárias para um bom sono, mas ainda assim sente cansaço pela manhã ou pelo restante do dia, o problema pode estar no seu processo circadiano — mais especificamente, em níveis elevados de inércia do sono. Ela é responsável por modular a memória, o humor, o tempo de reação e o estado de alerta após acordar. O problema, em outras palavras, pode estar não na quantidade de sono, mas sim na sua qualidade.

Embora os efeitos da inércia do sono ruim costumem passar de 15 a 60 minutos depois, eles podem durar por horas. O impacto é sentido em tarefas cognitivas como pensamento avaliativo, tomada de decisões, criatividade e obediência a regras. E quanto mais privação de sono, piores os sintomas.

A indicação padrão é consultar um profissional quando a qualidade do sono está muito baixa, mas há algumas dicas a se seguir para melhorá-la em casa — divididas em 8 fatores, especificamente, que podem afetar a sua noite de descanso. Identificá-los e combatê-los pode ser mais fácil do que você pensava. Vamos checar?

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Fadiga

A fadiga pode surgir por diversos fatores, mas eles não necessariamente levam ao sono: entre eles, há dores crônicas, problemas de tireoide, anemia e doença pulmonar obstrutiva crônica. Sentir a condição sem motivo aparente é um convite para o médico. Adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono diariamente, então é possível que você precise de mais do que as 8 horas padrão: tente dormir uma hora antes ou acordar uma hora depois do costume. Caso isso faça diferença, bingo.

Sedentarismo

Para um corpo sedentário, acostumado a gastar pouca energia, a sensação de cansaço pode surgir até mesmo ao tentar realizar atividades diárias básicas. Para os adultos, é recomendado fazer exercícios de intensidade moderada a pesada por 150 minutos todas as semanas. Já pessoas grávidas precisam de 150 minutos de atividade aeróbica moderada e exercícios de fortalecimento toda semana.

Ansiedade e depressão

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Essas condições, mais relacionadas à saúde mental, podem consumir muita energia do corpo. Além disso, elas influenciam negativamente no tempo necessário para pegar no sono, além do número de vezes que você acorda durante a noite — e, principalmente, determinar se você irá acordar durante o sono, para início de conversa.

Às vezes, os remédios usados para o tratamento da depressão ou da ansiedade podem ter efeitos adversos, como insônia ou bloqueio de estágios mais profundos do sono. Nesse caso, tudo que se pode fazer é buscar mitigar os efeitos ou causas das condições.

Sono inconsistente

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Nossos horários para dormir podem diferir dos dias de semana para o final de semana, o que é conhecido como "jet lag social". É comum querer ficar acordado por mais algumas horas quando não trabalhamos no dia seguinte, como na sexta ou sábado. O problema é que o corpo precisa se ajustar duas vezes em um curto período, já que você provavelmente irá dormir no horário padrão no domingo. Embora seja tentador, é melhor evitar dormir tarde e manter a frequência de horário.

Desidratação

Com mais de 50% do corpo feito de água, fica difícil dizer que o líquido não é importante para o nosso organismo. Ela é necessária para digerir alimentos, criar hormônios e neurotransmissores e levar oxigênio pelo corpo. A desidratação já foi ligada a níveis menores de vigília e mais sono e fadiga por alguns estudos.

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É recomendado que mulheres consumam 2,7 litros de fluido por dia, e homens, 3,7 litros. Como isso inclui líquidos e alimentos ricos em fluido, como frutas, vegetais e sopas — e a razão entre a média de consumo de água para comida é de 80:20 —, isso fica em torno de 9 copos de água para as mulheres e 12,5 para os homens.

Má rotina ou ambiente

Uma boa higiene do sono pede um ambiente adequado para dormir, como um quarto escuro, quieto e frio, e uma cama utilizada apenas para dormir e fazer sexo. É bom evitar consumir bebidas com cafeína ou estimulantes como taurina menos de 6 horas antes de dormir, além de limitar o consumo de álcool e alimentos picantes pelo menos 2 horas antes de cair no sono.

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O álcool pode impedir que você atinja estágios mais profundos de sono, e comidas apimentadas podem dificultar a digestão o suficiente para interferir em um bom sono restaurador. Na dúvida, deixe para consumir esses alimentos bem antes de dormir.

Parceria na cama

A pessoa ou o animal de estimação que divide a cama com você também podem impactar no seu sono: pode ser que o seu parceiro tem algum problema como apneia, ou se vire muito durante a noite, ou ronque. Os bichinhos, por terem um padrão de sono diferente dos humanos, também podem impactar no nosso descanso.

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Para um parceiro problemático, a solução pode ser levá-lo a um especialista do sono. A apneia, que acontece quando se para de respirar e se retoma a atividade logo em seguida, é comum em quem ronca. Para os pets, talvez seja melhor limitar a cama apenas aos humanos da casa.

Distúrbios do sono

Às vezes, quem tem um problema no sono não é o parceiro, mas sim você. Pessoas com apneia podem acordar 50, 100 ou mais vezes durante a noite: ao acordar, não se está mais em sono profundo, e não é possível voltar a ele tão facilmente ao dormir novamente. Passar menos tempo no sono profundo afeta negativamente o descanso.

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Embora o mais indicado seja procurar profissionais e fazer exames de polissonografia, é possível monitorar as atividades do sono com relógios ou anéis com detectores como acelerômetros, que mostram se você está dormindo ou em vigília. Embora não sejam tão precisos quanto exames clínicos, são bons o suficiente para você saber quando procurar ajuda profissional.

Fonte: CNN