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6 estratégias para melhorar a saúde do intestino

Por| Editado por Luciana Zaramela | 21 de Janeiro de 2024 às 08h00

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Julost/Envato
Julost/Envato

Para uma vida longeva e saudável, o corpo humano precisa estar em constante equilíbrio com todos os órgãos e sistemas, o que é chamado na medicina de homeostase. No entanto, apenas isso não basta. É preciso ter uma boa relação com os micróbios e bactérias que compõem o microbioma intestinal, também conhecido como microbiota ou flora. 

O que é microbioma intestinal?

Por definição, um microbioma é um ambiente no qual vivem microrganismos. Um microbioma intestinal saudável é aquele que contém uma ampla gama de bactérias benéficas — em outras palavras, muitas espécies que favorecem o organismo. Consequentemente, isso ajuda a manter a barreira intestinal funcionando, ou seja, fortalece o revestimento das paredes do intestino, o que reduz a permeabilidade e limita a entrada de toxinas na corrente sanguínea. A partir daí, são só benefícios.

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No entanto, aqueles indivíduos que não cultivam um bom microbioma intestinal, independente da causa, podem ter inúmeros problemas. Afinal, isso afeta desde a imunidade até a disposição no dia a dia.

Microbioma intestinal e saúde mental

Segundo uma pesquisa da Universidade de Oxford, no Reino Unido, as bactérias do intestino têm algum impacto em pacientes com depressão — determinadas espécies se proliferam menos entre os depressivos, como a Eubacterium ventriosum. Outras evidências científicas também apontam para ligações com a obesidade ou que ainda podem intensificar o declínio cognitivo

Se a ideia é potencializar os efeitos das bactérias “boas” que vivem no intestino, as melhores estratégias precisam estar diretamente ligadas aos hábitos alimentares, como veremos a seguir:

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1. Evite o consumo de ultraprocessados

Estudos revelam que o consumo de alimentos ultrapassados, que contêm emulsificantes — substâncias que combinam água e óleo — como aditivo, podem ser prejudiciais para o microbioma intestinal. Entre eles, estão: os polissorbatos e a carragenina.

Em testes com humanos, foi possível identificar que esse “ingrediente” está associado com quadros de inflamação intestinal, por exemplo. Em animais, já se observou a redução da diversidade de espécies de bactérias e a perda do muco que protege a parede do intestino.  

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2. Tenha uma dieta saudável

Talvez, o melhor conselho para quem busca ter uma flora intestinal saudável é descascar mais e desembalar menos. Basicamente, a ideia é estimular o consumo de alimentos naturais, como frutas, legumes, grãos e leguminosas, ou minimamente processados.

Nessa boa dieta, é preciso encontrar quantidades satisfatórias de fibras, ácidos graxos (presentes em peixes, nozes e azeite) e polifenóis (substâncias químicas encontradas em plantas). As quantidades de gorduras saturadas e açúcares devem ser baixas.

3. Consuma prebióticos

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Olhando com mais detalhe para uma dieta que beneficia a microbiota intestinal, vale incluir um grupo de alimentos conhecidos como prebióticos. Estes são componentes alimentares não-digeríveis pelo organismo humano, como as fibras, mas que vão alimentar os microrganismos que vivem no cólon, por exemplo. 

Para um adulto padrão, é indicado comer 28 g de fibra por dia com base em uma dieta diária de 2.000 calorias, conforme orienta a agência norte-americana Food and Drug Administration (FDA).

4. Coma alimentos probióticos

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Outro grupo de alimentos a ser incluído na dieta são os probióticos, como o leite fermentado e o iogurte natural, que contêm esses microrganismos (bactérias e leveduras) vivos. Também existem no mercado alguns comprimidos com probióticos, que tendem a ser mais caros.

5. Não tome remédios em excesso

Aqui, é preciso ter cautela, mas vamos aos fatos: os antibióticos, por exemplo, prejudicam o microbioma intestinal, especialmente os de amplo espectro, já que matam inúmeras bactérias, independente de serem boas ou ruins. 

Por outro lado, se um médico prescreveu um tratamento com este tipo de remédio, é preciso tomar por todos os dias recomendados até ser “curado”. Então, a questão é ponderar o uso dos antibióticos junto ao profissional de saúde, sempre avaliando os benefícios e os riscos de cada situação e evitando excessos

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6. Tenha uma rotina saudável

Por fim, é preciso destacar os benefícios de uma rotina saudável, o que inclui a prática de exercícios físicos regulares — pelo menos, 150 minutos de atividades semanais — e ter boas noites de sono — entre sete a oito horas por noite

Também vale buscar formas de controlar os níveis de estresse e sempre se manter hidratado. Pode parecer que não, mas esses hábitos ajudam todo o organismo e até as bactérias do microbioma.

Fonte: The Conversation e FDA