Longevidade | 8 hábitos para garantir 24 anos a mais na expectativa de vida

Nos Estados Unidos, pesquisadores realizaram um estudo observacional com mais de 700 mil veteranos de guerra entre 2011 e 2019, revelando 8 hábitos que podem ajudar a viver 24 anos a mais — média de idade que, aparentemente, certas atividades garantiram como “extra” aos seus praticantes. Os resultados foram apresentados em Boston, no congresso anual da Sociedade Americana de Nutrição.

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As análises levaram em conta informações sobre a atividade física, sono, dieta, uso de álcool e saúde mental dos participantes. Entre os 9 anos da pesquisa, mais de 30.000 dos voluntários faleceram. Os cientistas notaram os hábitos associados a riscos menores de morrer, praticados pelos que sobreviveram, e que podem garantir uns anos a mais — caso adotados aos 40 anos.

Vale lembrar que hábitos saudáveis são cada vez melhores quanto mais cedo adotados, ok?

Hábitos que garantem uma vida mais longa

Atenção para os 8 hábitos avaliados nos veteranos mais longevos dos Estados Unidos:

• Comer de forma saudável;
• Ter um sono de qualidade;
• Praticar exercícios físicos regularmente;
• Aprender a controlar o estresse;
• Reduzir consumo de bebidas alcoólicas;
• Evitar o tabagismo;
• Ter boas relações sociais;
• Não utilizar opioides.

Vale ressaltar que os opioides são um problema mais grave nos EUA, onde esse tipo de medicamento é comum para o tratamento de dor, mas não constitui um problema no Brasil. O abuso desse tipo de droga, junto à falta de atividade física, teve a associação mais forte ao risco aumentado de morte precoce, ficando entre 30% a 45% durante os anos contemplados no estudo.

Para ter algumas dicas de como manter os outros hábitos citados — por mais que já pareçam ser “senso comum” a essa altura —, o Canaltech conversou com Natan Chehter, geriatra membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e do Hospital Estadual Mário Covas.

Dieta saudável

Segundo o médico, uma dieta saudável é uma dieta balanceada, que contenha carboidratos, proteínas e gorduras na medida certa, sem excessos, e com muito líquido. Ele aponta, no entanto, que o melhor é começar a adotá-la desde cedo, não apenas após os 40 anos — um estudo afirma que a alimentação saudável pode aumentar a expectativa de vida em até 13 anos.

Na velhice, o que se costuma fazer é adaptar a dieta por conta de dificuldades para se alimentar — no caso de uma dentição em mau estado ou com próteses, pode ser difícil consumir carnes, trocando a fonte de proteína para vegetais e cereais. Além disso, frutas e verduras também devem ser consumidos para atender às necessidades do corpo quanto a micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

Boa qualidade de sono

Já em relação ao sono, sabemos que idosos costumam dormir menos, mas, segundo Chehter, isso não quer dizer que a qualidade diminua — o que ocorre é uma superficialização do sono.

Quando dormimos, passamos por diversas fases do sono, das mais leves às mais profundas, como a REM, por exemplo. A tendência, quando envelhecemos, é que fiquemos nos estágios profundos por menos tempo, ficando mais fácil de acordar durante a noite, especialmente quando outros problemas, como a bexiga cheia, geram o despertar. Isso não torna o sono pior em si, mas é necessário prestar atenção no quão descansados estamos ao acordar.

Notando dificuldades, deve-se buscar o que impacta o sono. Na insônia, por exemplo, algo próximo da hora de dormir pode estar prejudicando a sonolência, como consumo de cafeína ou excesso de telas. O Dr. Chehter indica não deitar-se sem sono, evitando, por exemplo, ler ou fazer outras atividades de atenção na cama. Quando não há outros problemas, calha buscar ajuda médica, pois alguma doença, como depressão ou ansiedade, pode estar impactando na qualidade do sono.

Exercícios físicos

Em termos de atividades físicas, o médico comenta que idosos podem, sim, se exercitar — assim como pessoas de todas as idades. O ideal mesmo é nunca parar. Para quem nunca se exercitou, calha um acompanhamento para descobrir quais movimentos deverão ser evitados por conta de algum problema de saúde, como questões ósseas.

O importante é fazer exercícios aeróbicos, que melhoram o desempenho cardiovascular, disposição e fôlego e geram perda de peso, podendo ajudar a controlar pressão arterial e índice glicêmico, evitando diabetes e colesterol, por exemplo. O exercício resistido também é importante, ou seja, a musculação, exigindo força e resistência muscular, ou pilates e alguns tipos de fisioterapia. Isso gera ganho ou manutenção de massa muscular, também importante para a saúde.

Estresse, vida social e qualidade de vida

Em relação ao estresse, um dos grandes males da sociedade moderna, algumas pessoas podem precisar de acompanhamento médico para controlar esse problema, que aumenta o risco de morte por câncer em até 14%. Segundo o Dr. Chehter, no entanto, em muitos casos basta uma mudança na rotina — dividir melhor o tempo, colocar atividades físicas e lazer no dia a dia, ou mesmo atividades integrativas, como yoga ou meditação.

O importante, diz o médico, é buscar equilíbrio, não negligenciando o autocuidado em relação ao cuidado com os outros e com nossos empregos. Dificilmente será possível focar em apenas um aspecto da vida, então o ideal é dar um pouco de atenção a cada um deles na medida do possível.

Isso se liga, também, à questão das relações sociais — nos idosos, que muitas vezes ficam longe da família, é importante buscar grupos de terceira idade e conexão com as amizades. A solidão pode ser pior do que o cigarro para a longevidade.

Vícios, remédios e opioides

As outras questões, por fim, estão relacionadas a vícios, que estão ligados a todas as questões discutidas anteriormente — quem se alimenta bem e cuida dos hábitos dificilmente será fumante (o que pode até diminuir o tamanho do cérebro) ou fará exageros no álcool, mas é importante ressaltar que esse consumo é prejudicial à saúde.

Fumar e beber muito álcool leva a um risco de morte até 20% maior, junto ao estresse, a má higiene do sono e a má alimentação, segundo o estudo. Caso exista uma dificuldade em evitar tais atividades, ajuda médica ou de grupos como os Alcoólicos Anônimos (AA) pode ser necessária.

O Dr. Chehter ainda comenta que, em relação aos opioides, eles podem ser positivos quando bem controlados. A questão é saber se a aplicação é correta — no Brasil, onde analgésicos são comuns e de fácil acesso, ao contrário dos EUA, opioides são usados apenas em casos de câncer ou outras condições mais sérias, onde não há risco grande de dependência. Nesse caso, vale dar a atenção ao abuso de remédios mais fracos, o que é mais comum em nosso país.

No estudo, os homens e mulheres que adotaram todos os 8 cuidados acima citados ganharam entre 23,7 e 22,6 anos de expectativa de vida a mais quando os iniciaram aos 40 anos. O efeito foi menor nos que começaram com as atividades aos 60 anos, mas ainda estava presente. Como a pesquisa foi observacional, no entanto, é preciso notar que a relação pode não ser tão direta, com outros aspectos não entrando na conta da expectativa de vida.

Fonte: Nutrition 2023