Qual é o leite mais saudável para consumo humano?

No mercado, existem diferentes tipos de leite disponíveis, como os de vaca — integral, semidesnatado ou desnatado — ou ainda o de cabra, além do "leite" vegetal. Com tanta opção, é difícil saber qual incluir na dieta, mas o leite desnatado, com menos gordura, e o de cabra são, muito possivelmente, os mais saudáveis para o consumo humano.

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Apesar do aumento nos casos de intolerância à lactose, o leite é uma ótima opção para incluir na dieta de quem não tem contraindicação, já que é um alimento rico nutricionalmente, como explica Camila Queiroz, professora e coordenadora de nutrição da Cruzeiro do Sul Virtual, para o Canaltech.

Tipos de leite no mercado

“Leite é todo líquido fisiológico branco, opaco, secretado pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos”, define Queiroz. Como as fontes podem ser diferentes, cada tipo vai ter as suas especificidades, como composição nutricional, sabor e textura.

No caso do leite de vaca, as diferentes versões vão variar nas quantidades de gordura, sendo que o integral tem, no mínimo, 3%, enquanto o semidesnatado e o desnatado têm de 0,5% a 2,9 % de gordura.

“Já o leite de cabra possui uma concentração de sais minerais que varia entre 0,70% e 0,85%, ligeiramente superior à do leite de vaca”, explica a nutricionista. Essa opção tem mais cálcio, fósforo, potássio e magnésio.

E o "leite" vegetal?

Embora os leites derivados de amêndoas, aveia, soja e nozes recebam este nome, eles não cabem exatamente nessa classificação e “podem não ser bons substitutos do leite de vaca em aspectos nutricionais”, comenta Queiroz. Por exemplo, as quantidades de cálcio, vitamina D e proteína são menores, caso não tenham sido enriquecidos. A questão já foi confirmada por estudos científicos.

Qual é o melhor leite?

Considerando todas as análises, o leite que apresenta mais benefícios é o de cabra. No entanto, seu custo é muito mais elevado nos supermercados do que as outras versões. Quando se analisa os diferentes tipos de leite de vaca, o menos gorduroso e, consequentemente, mais saudável é o desnatado. 

Entretanto, pessoas saudáveis podem, sim, incluir o leite integral no dia a dia, sem prejuízos. Isso para dizer que essa versão não faz necessariamente mal.    

Por que tomar leite?

Independente do tipo, “o leite é uma excelente fonte de nutrientes importantes, principalmente de cálcio e de vitamina D, essenciais para a saúde dos ossos e dentes”, lembra a nutricionista. Enquanto o cálcio ajuda na formação, a vitamina garante a absorção.

Além disso, o leite fornece proteínas de alta qualidade — “com todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo”, segundo a especialista —, vitamina B12, riboflavina (B2) e fósforo.

Quantidade ideal de cálcio por dia

Na questão do cálcio, um adulto saudável, entre 19 e 50 anos, deve consumir de 1000 mg a 1200 mg por dia. Em média, um copo de leite de 240 ml pode fornecer de 300 mg a 350 mg de cálcio, o que equivale entre 25% a 30% das necessidades diárias.

O resto pode ser obtido a partir de outros alimentos ricos em cálcio, como vegetais verde escuros (espinafre, couve e brócolis), leguminosas (feijões e soja), sardinha, castanhas (amêndoas e castanha-do-pará ou castanha-do-brasil) e gergelim, por exemplo.