Abaixar pesos traz mais benefícios musculares do que levantá-los, diz a ciência
Por Lillian Sibila Dala Costa • Editado por Luciana Zaramela |
Um novo estudo da Universidade Edith Cowan (ECU) descobriu algo muito curioso sobre os exercícios físicos que praticamos na academia: abaixar os pesos gera os mesmos resultados do que levantá-los — e equivalem até mesmo a atividades que envolvam as duas práticas, embora represente apenas, aparentemente, metade do esforço.
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Publicada na revista científica European Journal of Applied Physiology, a pesquisa vai na esteira de outros achados da mesma universidade, que mostravam que poucas repetições de contrações musculares regulares excêntricas — ou seja, quando estendemos nossos membros — são melhores para aumentar o tamanho e força dos músculos, quando comparadas com movimentos concêntricos ou isométricos — quando levantamos ou seguramos pesos.
Levanta peso, abaixa peso ou os dois?
De acordo com o professor da ECU e co-autor do estudo Ken Nosaka, já sabíamos que apenas um movimento de contração muscular excêntrico por dia (um "abaixamento" de peso), mesmo que seja realizado por meros 3 segundos, já aumenta a força muscular, contanto que seja realizado 5 vezes por semana. Agora, descobrimos que os movimentos concêntricos ou isométricos de contração, ou levantamento de peso, não geram o mesmo efeito.
Para chegar à descoberta, os pesquisadores dividiram os voluntários em 4 grupos de 14 pessoas: 3 deles deveriam fazer exercícios com halteres 2 vezes por semana em um período de 5 semanas, mas com algumas variações. Um dos grupos apenas abaixava os pesos, outro apenas os levantava, e um terceiro realizava ambas as atividades. O último grupo não deveria praticar nenhum dos exercícios.
Embora todos os grupos de participantes que se exercitaram houvessem recebido algum benefício muscular, o grupo que apenas levantou os pesos teve uma melhora somente na força concêntrica: tanto o grupo que levantou e abaixou os pesos quanto o que apenas abaixou halteres aumentaram sua força concêntrica, excêntrica e isométrica.
Curiosamente, os grupos que realizaram ambos os movimentos e que abaixaram os pesos tiveram melhoras, mas a equipe que se limitou a abaixá-los teve resultados melhores no inchaço muscular pós-treino: os participantes tiveram ganhos de 7,2% contra 5,4% do time que fez os dois movimentos.
E agora?
O resultado é contra-intuitivo, mesmo porque chamamos os exercícios físicos com halteres de "levantamento de peso", e geralmente o sucesso é medido pela conta de quantos quilos um indivíduo consegue sustentar no ar. A pesquisa atual desmente essa crença. Para maximizar os ganhos musculares — e economizar tempo e energia —, então, o recomendado é fazer menos repetições, focando os treinos em movimentos de abaixar pesos.
Nosaka ainda comenta que os exercícios excêntricos são fáceis de se fazer em casa: como poucos movimentos são necessários, diariamente, para ver resultados musculares com esse tipo de movimento, não é sequer necessário visitar a academia — podemos incluir movimentos excêntricos à nossa rotina e aproveitar os mesmos benefícios de treinos pesados levantando peso.
Fonte: Edith Cowan University, European Journal of Applied Physiology