Qual o melhor horário para dormir à noite?

Todo mundo já virou a noite uma vez na vida — e sentiu as consequências do que a falta de sono pode fazer. Os sintomas de não dormir bem vão do cansaço exacerbado à baixa produtividade, para não falar dos problemas de saúde a longo prazo. É de conhecimento geral que o sono é importante, mas qual seria o horário ideal para dormir à noite?

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Segundo uma pesquisa da Universidade de Harvard, a melhor hora para dormir seria entre as 22h e 23h, caso você esteja querendo evitar problemas cardíacos — o estudo, inclusive, diz que dormir mais cedo do que isso não parece ser benéfico. Para descobrir isso, foram monitoradas 88.000 pessoas de 45 a 79 anos através de dispositivos de pulso que gravaram os horários de adormecer e despertar por uma semana.

Além disso, os participantes também responderam questionários acerca de hábitos e estilo de vida, e os cientistas acompanharam derrames, ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares nos voluntários por cerca de cinco anos.

Ritmo circadiano e saúde

Segundo descobriram os cientistas, as pessoas que dormiam à meia-noite tinham uma chance 25% maior de desenvolver doenças cardiovasculares em relação a quem dormia entre 22h e 23h. Para quem dormia antes desse intervalo, as chances também eram maiores, ficando em 24%.

Os horários alternativos de sono, inclusive no que tange a dormir mais cedo, desregulam o ritmo circadiano, responsável pelas funções biológicas do ciclo noite/dia e com um papel importante na regulação das nossas funções vitais.

O ritmo circadiano é controlado pelo núcleo supraquiasmático do cérebro e recebe os sinais internos do corpo (que conhecemos como relógico biológico) que ditam quando sentiremos fome, sono ou ficaremos em vigília — o principal sinal, no entanto, é a luz. Quando estamos no escuro, essa parte do cérebro libera o hormônio chamado melatonina, que nos faz sentir sono. Quando é hora de acordar, o corpo libera cortisol através das glândulas suprarrenais, deixando-nos em estado de alerta.

Por isso, além do horário de dormir, é importante manter constância ao longo da semana — variar os horários em que você dorme dificulta adormecer porque a melatonina ainda não foi secretada, além dos perigos de cair em uma privação do sono caso você vá para a cama tarde demais.

Variações na melhor hora de dormir

Complementando o estudo de Harvard, instituições como a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos afirmam que o horário certo para dormir varia, já que fatores como idade, estilo de vida, obrigações e localização geográfica, por exemplo, influenciam na questão.

Quem vive em países mais ao norte, onde fica escuro mais cedo, a ação da melatonina será, também, adiantada — tornando o horário ideal de sono diferente de quem mora mais ao sul. Na adolescência, o ritmo circadiano é 1 ou 2 horas adiantado em relação aos adultos, que, quanto mais velhos, mais atraso no ciclo experimentam.

Higiene do sono

Tão importante quanto a hora de dormir é a higiene do sono no geral. Muitos especialistas aconselham ajustar o ritmo circadiano ao evitar telas de meia hora a uma hora antes de dormir, deixar o quarto escuro, usar a cama apenas para o sexo e o sono e manter constância de horários. É claro que, quando há compromissos inadiáveis e outros fatores que nos façam dormir mais tarde ou mais cedo, não há escapatória, mas deixar no máximo um dia por semana com perturbações na rotina é o recomendado.

Mais do que evitar problemas cardíacos e privação de sono, cultivar bons hábitos do sono é fundamental para consolidar aprendizados e memórias, deixar a manutenção das funções corporais em dia e garantir uma boa saúde a longo prazo — por isso, preste atenção na hora de dormir e respeite seu ritmo circadiano. Também aproveite 8 dicas para melhorar o seu sono, que já demos aqui no Canaltech.

Fonte: Sleep Health Journal, Harvard Health Publishing, European Heart Journal