O que é creatina e para que serve?

Se você pratica atividade física com frequência ou está começando a colocar o corpo em movimento, de forma gradual, já deve ter escutado sobre a creatina. O suplemento é bastante popular por causa de seus benefícios. Por exemplo, na academia, é usado para ajudar nos processos envolvidos com o ganho de massa muscular.

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Basicamente, “a creatina é um suplemento seguro e eficaz para as pessoas saudáveis que desejam ganhar massa muscular”, independente da idade, resume Thayara Morgenstern, nutricionista da rede AmorSaúde e mestre em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP), para o Canaltech.

Entretanto, a creatina não é usada como suplemento apenas por aqueles que fazem musculação na academia. Na verdade, essa “mistura” composta por três principais aminoácidos também é recomendado para evitar a perda de massa muscular entre os mais velhos, ajudando a promover um envelhecimento saudável.

O que é creatina?

Afinal, o que é creatina? Composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, “a creatina é um composto natural encontrado no corpo humano e também alimentos como carnes e peixes”, explica a nutricionista. 

Fora da alimentação e de uma dieta saudável, é possível aumentar a ingestão diária de creatina através de suplementos em pó, sendo a creatina monohidratada uma das versões mais populares.

Para que serve creatina?

No organismo, a creatina “ajuda a fornecer energia para os músculos durante o exercício físico”. Ela se conecta às células musculares e fibras musculares, mantendo-os mais hidratadas e até mais volumosas.

De forma mais detalhada, a nutricionista explica que “a creatina ajuda a aumentar a produção de ATP [molécula de trifosfato de adenosina], que é a principal fonte de energia para as células”. Isso implica no aumento da força e do tônus muscular. 

Com mais energia, a pessoa consegue treinar melhor e com mais intensidade, o que está associado ao maior ganho de massa magra e, em especial, ao ganho de músculos. Também vai facilitar a recuperação muscular no pós-exercício e reduzir a fadiga muscular.

No caso dos idosos, a suplementação de creatina pode ser feita como uma alternativa para reduzir o nível de perda muscular, condição conhecida como sarcopenia.

No entanto, em nenhum desses casos, a creatina sozinha tem efeito. É sempre importante associá-la a atividades físicas — isso não deve ser encarado como um sinônimo de carregar muitos quilos em um supino, em longas séries com 15 repetições, já que o importante é respeitar seus limites — e, de preferência, com uma boa alimentação. 

De forma simplificada, confira os benefícios da creatina:

• Aumenta a massa muscular;
• Evita a fadiga;
• Melhora o desempenho no treino;
• Mantém a massa muscular.

Como tomar creatina?

Apesar dos benefícios da creatina para o corpo, antes de iniciar a suplementação é preciso passar pela avaliação de um especialista — consultar um médico ou nutricionista —, ainda mais quando a pessoa tem algum tipo de problema de saúde. Em algumas pessoas, o uso da creatina pode ter efeitos colaterais, como náuseas. Já o uso em excesso pode sobrecarregar os rins.

Para quem vai começar a tomar creatina, a nutricionista explica que a dose diária deve ser entre 3 a 5 gramas. Agora, para facilitar a ingestão, o pó pode ser misturado na água ou mesmo em sucos. 

Diferente do que muita gente pensa, a creatina pode ser “ingerida em qualquer período do dia e não há horário específico”, pontua Morgenstern. Também não há preferência entre fazer a suplementação antes ou depois do treino.