Aumentar número de séries no treino acelera ganho de massa muscular

A musculação é uma das atividades físicas mais completas, já que cria uma “reserva de músculos” fundamental para o envelhecimento saudável. No entanto, os corpos são diferentes e não é todo mundo que tem bons resultados levantando halteres. Agora, pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) descobriram que apostar em mais séries ajuda no ganho de massa muscular e pode até reverter a perda, em idosos. Também ajuda em casos de sarcopenia.

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De forma simples, treinar com mais mais séries, mantendo as repetições, parece ser o melhor caminho. Esta nova indicação para hipertrofia e ganho de massa muscular na academia foi revelada, após experimento com voluntários de 60 anos ou mais, incluindo aqueles que ganham facilmente massa magra e os que têm dificuldade — estes são classificados como não-responsivos. 

Embora a perda muscular seja mais acentuada entre os mais velhos, os adultos com mais de 30 anos já começam a enfrentar esse problema. Nessa idade, eles perdem em média de 3% a 8%. Já é preciso estimular a musculatura, se quiserem evitar o risco de complicações após quedas e fraturas. 

Recuperar a massa muscular em idosos

Publicado na revista científica Journal of Applied Physiology, o novo estudo da USP sobre a melhor forma de fazer musculação foi realizado com 85 idosos, sendo que 51 não respondiam bem à musculação como exercício físico. 

Antes e após o experimento, todos foram submetidos a um exame de ressonância magnética do músculo quadríceps femoral — aquele músculo da parte anterior da coxa —, além de testes de força. Isso porque o exercício focou nos músculos dos membros inferiores, mas os achados podem ser generalizados para todo o corpo.

Como escolher o treino de musculação ideal?

Durante 10 semanas, os participantes foram duas vezes para a academia. No treino feito com a cadeira extensora, uma das pernas do voluntário realizava uma única série, com 8 a 15 repetições máximas. Após o término, a outra perna era usada no mesmo exercício, mas com 4 séries, com 8 a 15 repetições. A carga dependia da capacidade do idoso.

Após analisar os resultados, os pesquisadores da USP descobriram que, entre os idosos com dificuldade de ganhar massa muscular (não-responsivos), a estratégia de aumentar o volume de exercícios melhorou o nível de resposta em 80% deles.

De forma prática, fazer uma única série resultou no ganho médio de massa de 1% e aumento de 6% na força muscular. Enquanto isso, nas quatros repetições, a massa muscular aumentou em 5% e a força chegou a 13%.

“Esse efeito também foi observado entre os idosos que já eram responsivos. Cerca de 47% aumentaram [ainda mais] a massa muscular em função do maior volume de treinamento”, afirma Manoel Lixandrão, educador físico e um dos autores do estudo, em nota.

Musculação melhora depressão e ansiedade

Outro recente estudo brasileiro, publicado na revista Psychiatry Research, destaca a importância da musculação na saúde mental dos idosos, especialmente para aqueles indivíduos que já apresentam transtornos de ansiedade e depressão. Há notáveis sinais de melhora.

“O exercício resistido tem se mostrado uma das melhores estratégias não farmacológicas para um envelhecimento saudável, promovendo inúmeros benefícios à saúde de uma forma geral, incluindo a melhoria da saúde mental”, afirma Paolo Cunha, pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, para a Agência Fapesp.

Fonte: Journal of Applied Pysiology, Governo de SP, Psychiatry Research e Agência Fapesp