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Ciência responde: é melhor treinar com mais peso ou mais repetições?

Por| Editado por Luciana Zaramela | 25 de Maio de 2023 às 10h06

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Lakobchuk/Envato
Lakobchuk/Envato

Para ganhar massa muscular, não existe um modelo de treino perfeito que deve ser seguido na musculação. É o que revelam cientistas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), após acompanharem homens saudáveis e jovens na academia. Na prática e no seu organismo, não faz diferença apostar em mais peso ou em um número maior de repetições nas séries.

Os resultados do estudo, publicado na revista científica Metabolites, indicam que o treino perfeito de musculação é aquele que consegue atrair a pessoa para a prática de exercício físico e que faz ela manter a constância. Os resultados de ganho de massa muscular dificilmente serão visíveis com apenas uma ida para academia por semana.

Pensando especificamente na musculação, os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Além do treino muscular, ainda são recomendados mais pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica. Aqui, o objetivo não é estético, já que o foco está na prevenção de doenças e na qualidade de vida.

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Entenda o estudo que descobriu o treino de musculação ideal

Na pesquisa da Unicamp, os autores acompanharam 18 homens, com idade média de 23 anos, sem nenhuma doença preexistente conhecida, como diabetes. Os voluntários foram divididos em dois grupos, conforme o tipo de treino testado:

  • Primeiro treino: foco em exercícios com mais peso e menos repetições;
  • Segundo treino: prevê séries mais longas (até a exaustão) com menos carga.
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Para avaliar as modificações provocadas pelo experimento, os cientistas coletaram amostras de sangue dos voluntários antes e após as sessões de musculação. Através das amostras, eles investigaram quais metabólitos estavam presentes, como creatina, fosfocreatina e asparagina. Em paralelo, a ativação muscular foi medida pela técnica de eletromiografia. Esta usa eletrodos para monitorar a atividade elétrica dos músculos em tempo real.

Como o tipo de treino impacta o ganho de massa muscular?

Quando os pesquisadores compararam os resultados dos dois grupos, foi possível observar que não existiam diferenças significativas no aumento da massa muscular e nem no nível estresse metabólico (metabólitos encontrados no sangue) entre os voluntários que praticaram os dois tipos de treinos de musculação.

No imaginário popular, “o treinamento de força é um meio reconhecido de promover o crescimento muscular. No entanto, ainda não está totalmente claro se é mais eficiente atribuir valor às cargas ou ao número de repetições para atingir a hipertrofia”, explica Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física na Unicamp, para a Agência Fapesp. Na verdade, “nosso estudo fortalece a teoria de que ambos os tipos de treinamento funcionam de maneira semelhante”, completa. Agora, a questão deve ser melhor compreendida em mulheres.

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Fonte: OMSMetabolites e Agência Fapesp