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O que comer e o que evitar para ter uma boa noite de sono?

Por| Editado por Luciana Zaramela | 18 de Janeiro de 2024 às 17h18

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Shane/Unsplash
Shane/Unsplash

Entender o que te impede de dormir bem à noite não é tão simples quanto parece. Por um lado, é quase lógico pensar que uma xícara de café preto ou um sanduíche com bacon aumentam o risco de insônia, se forem consumidos perto da hora do descanso. Mas pouca gente sabe que o que se come ao longo do dia também afeta a qualidade do sono. Consequentemente, isso afeta a saúde.

Para ter uma noite revigorante de sono, é preciso conciliar uma dieta saudável e não comer muito perto do horário que se vai para a cama, como explica Érica Jansen, epidemiologista nutricional e professora da Universidade de Michigan. Como regra geral, vale parar de comer de duas a três horas antes de dormir.

Estudos sobre alimentação

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A partir de dados coletados entre 2011 e 2016, um grupo de cientistas, incluindo Jansen, descobriu que adultos, de 30 a 60 anos, com uma boa alimentação tendem a dormir mais do que quem se alimenta mal.

Por dieta saudável, entende-se o consumo de legumes, frutas, vegetais e grãos integrais, conforme aponta o estudo publicado na revista Appetite.

Em outro estudo, os pesquisadores investigaram como a alimentação diária afeta jovens adultos, entre os 21 e 30 anos. Neste caso, os voluntários foram orientados a consumir mais frutas e vegetais por três meses. Após este período, notou-se melhora no sono entre os que seguiram a recomendação, segundo artigo publicado na revista Sleep Health.

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Outros estudos já investigaram se seguir a dieta do mediterrâneo — aquela que privilegia itens frescos, sendo pobre em carne vermelha e açúcares — ajuda a melhorar o sono. A resposta é que também contribui para noites tranquilas.

O que deve ser evitado?

A seguir, a professora Jansen compartilha alguns alimentos que devem ser evitados ou reduzidos na dieta para favorecer boas noites de sono:

  • Alimentos com gorduras saturadas e muito calóricos, como hambúrgueres, sanduíches, batatas fritas e outros itens ultraprocessados: este grupo dificulta a indução do sono;
  • Bebidas alcoólicas: apesar da impressão que induzem ao sono, é um descanso de baixa qualidade, com fases importantes encurtadas. Por exemplo, o sono com movimento rápido dos olhos (sono REM) é comprometido. O risco de acordar no meio da noite também aumenta.
  • Carboidratos refinados, incluindo pão e massas: isso porque o metabolismo desses alimentos é muito rápido e, logo, a pessoa terá fome de novo;
  • Cafeína: cafés, chás e outros alimentos com essa substância devem ser consumidos até seis horas. Isso porque são estimulantes e bloqueiam o efeito do hormônio adenosina, responsável por promover a sonolência.
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Alimentos bons para o sono

Se existem os alimentos que atrapalham a qualidade de sono, também existem outros que valem ser incluídos na dieta, com evidências científicas já comprovadas, como:

  • Frutas, como morangos, mirtilos, cereja e kiwi;
  • Laticínios, caso a pessoa não tenha intolerância;
  • Feijão e outras leguminosas;
  • Aveia;
  • Peixes, como o salmão;
  • Fontes de proteína ricas no aminoácido triptofano, como aves.

Pensando nos nutrientes isolados, vale suprir as necessidades diárias de magnésio, vitamina D, manganês, ácidos graxos (como o ômega-3) e ferro. 

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Outra recomendação é consumir a maior quantidade de calorias no início do dia. Em outras palavras, evitar refeições e alimentos muito calóricos no fim do dia. Assim, as chances de um sono revigorante são maiores.

Fonte: The Conversation, Appetite e Sleep Health