Por que devemos dormir todos os dias no mesmo horário?

Nem sempre é fácil ter uma boa noite de sono, considerando que muitas coisas podem atrapalhar o seu momento de descanso — como ansiedade, insônia, barulhos da rua, ronco alheio, filhos ou mesmo pets. No entanto, um dos segredos para dormir bem está em criar uma rotina, o que envolve ir para cama na mesma hora durante todos os dias, de segunda a segunda.

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A orientação de dormir todos os dias no mesmo horário, incluindo os finais de semana e feriados, é compartilhada pela maioria dos especialistas, já que isso impacta diretamente o ritmo circadiano, ou seja, o nosso relógio biológico. Sem padrões definidos, adormecer dificilmente será fácil e o sono não será tão restaurador quanto poderia.

Dormir sempre no mesmo horário faz bem

A ideia de ter um padrão no horário de dormir é defendida pelo Instituto Nacional de Coração, Pulmões e Sangue (NHLBI), nos Estados Unidos. "Tente manter o mesmo horário de sono durante a semana e fins de semana”, recomenda.

Apesar disso, a vida não é tão programável quanto gostaríamos. Nesse ponto, o conselho é não dormir mais de um hora depois do horário padrão. No extremo, “ficar acordado até de madrugada e dormir até tarde nos fins de semana pode atrapalhar o ciclo sono-vigília do relógio biológico”, explica.

"Ter uma rotina à noite ajuda a melhorar o sono”, reforça o Serviço Nacional de Saúde (NHS), no Reino Unido, sobre a hora de dormir. Para isso, é preciso "ter um horário definido para começar a desacelerar — e uma maneira de relaxar também é importante”, acrescenta. Entre as possibilidades, estão apagar as luzes brancas, desligar o celular, escutar uma música calma ou ler um livro.

Dormir em horários diferentes impacta a saúde

Para além da qualidade do sono, diferentes estudos já descobriram relações entre a existência ou não de um padrão no horário em que se vai para a cama e os possíveis riscos de saúde implícitos, como problemas no coração e mudanças no microbioma intestinal.

Maior risco de problemas no coração

Em estudo publicado na revista científica Journal of the American Heart Association (JAHA), pesquisadores da Vanderbilt University analisaram os hábitos de sono de 2 mil pessoas com mais de 45 anos. Após as análises, eles descobriram que a irregularidade no sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por exemplo, quem ia para cama cada noite em um horário era mais propenso a ter artérias endurecidas.

Mudanças negativas no microbioma intestinal

De forma paralelo, pesquisadores do King's College London revelaram que padrões irregulares de sono estão associados a mudanças no microbioma intestinal, favorecendo a proliferação de bactérias potencialmente nocivas para o organismo. Só que, neste caso, a associação é indireta, como apontam no estudo publicado na revista European Journal of Nutrition.

Após analisar os hábitos de mais de 900 pessoas, incluindo a rotina de sono, a dieta e o microbioma, os cientistas entenderam que dormir em horários diferentes implica em uma dieta alimentar quase sempre pobre, com excesso de bebidas açucaradas e poucas frutas e sementes. Isso altera o perfil das bactérias que vivem no intestino e, ao longo dos anos, aumenta o risco de inúmeras doenças.

Menor expectativa de vida

Recentemente, um estudo do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) também descobriu que, de um modo geral, bons hábitos do sono podem aumentar a expectativa de vida em até 5 anos. Entre esses comportamentos positivos, está ir para a cama quase sempre no mesmo horário. Em outras palavras, não ter essa rotina implica em uma menor expectativa de vida.

Não sinta culpa! Ler tantas informações e dados científicos sobre um comportamento nocivo — dormir a cada noite em um horário diferente — pode gerar um sentimento de culpa, só que isso dificilmente ajuda. O mais importante é tentar adaptar os conselhos dentro daquilo que cabe na realidade de cada um. Mesmo escrevendo sobre, eu sei o quão difícil é ter uma rotina diária de sono e nem sempre consigo.

Fonte: JAHA, NHS, Nhlbi e European Journal of Nutrition