Este treino de 3 segundos já é suficiente para aumentar massa muscular
Por Fidel Forato | Editado por Luciana Zaramela | 09 de Agosto de 2023 às 10h36
Cientistas da Edith Cowan University (ECU), da Austrália, e da Niigata University, no Japão, podem ter desenvolvido o treino mais curto do mundo para o ganho de força muscular. A ideia é que a pessoa faça um único movimento de 3 segundos, repetido três a cinco vezes por semana, com halteres.
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Os ganhos deste treino tão curto foram detalhados na revista científica European Journal of Applied Physiology e, por enquanto, foram associados com resultados concretos no bíceps. O efeito em outros músculos ainda deve ser testado.
"É importante notar que, mesmo uma quantidade muito pequena de exercício, pode fazer a diferença para o nosso corpo, se for realizada regularmente", explica Ken Nosaka, professor da ECU e um dos autores do estudo, em nota sobre a importância de evitar o comportamento sedentário.
Como exercícios curtos impactam o corpo?
Para compreender como os exercícios curtos impactam os músculos, os pesquisadores recrutaram 26 jovens saudáveis. Estes foram divididos em dois grupos, sendo que um realizaria o movimento de 3 segundos duas vezes por semana durante um mês, enquanto o outro repetiria por três vezes nos mesmos 30 dias.
Entenda o movimento de 3 segundos
O exercício de 3 segundos consiste numa única contração excêntrica (alongamento) do bíceps, com esforço máximo. De forma mais simples, a pessoa vai baixar um halter pesado (para a sua musculatura), saindo de um braço dobrado no peito para um braço reto na coxa.
Dentro da academia, o movimento é conhecido como rosca direta, como é possível ver no vídeo a seguir. A diferença é que, segundo o estudo, o importante para obter os resultados é descer os halteres e não subí-los.
Resultados da musculação
Passadas as quatro semanas do estudo, os pesquisadores compararam a força do bíceps dos voluntários. Aqueles que realizaram o exercício dois dias por semana não tiveram mudanças significativas. Por outro lado, o grupo de três dias teve aumentos considerados significativos na força concêntrica (2,5%) e na força excêntrica (3,9%).
Exercícios de 3 segundos por cinco dias
“Embora as descobertas mostrem que três dias por semana terão um impacto, encontrar a força de vontade para fazer alguns dias extras de exercício por semana produzirá melhores resultados”, comenta o professor Nosaka.
Mais estudos com os treinos curtos
Os resultados do estudo já são encorajadores, mas os pesquisadores afirmam que mais testes são necessários para entender se todos os grupos musculares respondem bem a esses estímulos curtos. Caso isso seja verdade, será necessário entender qual movimento é o mais efetivo no ganho de força. No futuro, um treino de 40 segundos será suficiente para impactar todo o corpo.
Outro ponto é que, muito provavelmente, os treinos curtos não melhoram o condicionamento cardiovascular, focando apenas a força muscular. Até o momento, os estudos do tipo não avaliaram este benefício (fundamental) da atividade física. Então, caminhadas rápidas, corridas e outras atividades aeróbicas podem complementar a rotina semanal.