Carboidratos também podem ajudar a ganhar massa muscular

Quando se quer ganhar músculos, o mais comum é cortar os carboidratos na medida do possível. No entanto, estudos e relatos de fisiculturistas levam a crer que não são exatamente os vilões que imaginamos, e na verdade podem até ser aliados nesta missão.

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Ao mostrar que macarrão é mais saudável do que se pensa, os cientistas já haviam chamado a atenção para o equívoco em considerar um alimento com base apenas em um de seus principais componentes (um comportamento chamado de abordagem reducionista da nutrição), e que há recomendações sobre o perfil dos macronutrientes que dão energia.

É com essa mesma linha de raciocínio que não se deve subestimar a importância dos carboidratos. O National Center for Biotechnology Information traz alguns estudos que, em suma, sugerem que  os carboidratos são capazes de influenciar o grau de degradação das proteínas musculares, ao estimular o corpo a produzir o hormônio insulina.

Dietas com baixo teor de carboidratos levam a menos energia, o que pode enfraquecer a imunidade, causar maior fadiga e até reduzir o desempenho, além de diminuir a testosterona, hormônio que tem um papel importante para o desenvolvimento muscular.

Carboidratos dão energia

A energia vem dos carboidratos como glicose, armazenada no músculo como glicogênio. Durante as atividades físicas, o corpo usa as reservas de glicogênio para se abastecer.

Então o nutriente ajuda a treinar com mais intensidade e pode ser benéfico para a síntese proteica muscular. Praticar exercícios físicos em um estado de baixo glicogênio afeta o processo de construção muscular  e até os resultados gerais do treinamento.

Durante uma entrevista à BBC, o fisiculturista Mark Taylor defendeu os carboidratos ao contar seguiu uma dieta tradicional rica em proteínas e pobre em carboidratos por muito tempo, mas se sentia cansado — o que passou quando ele começou a priorizar carboidratos e mais calorias.

Carboidratos com baixo índice glicêmico

Mas o fisicultrista defendeu que a escolha dos carboidratos também faz diferença: em seu caso, a principal escolha é a batata-doce por causa do menor índice glicêmico (ou seja, que não aumentam tanto o açúcar no sangue).  Alguns alimentos com carboidratos e baixo índice glicêmico incluem:

• Quinoa
• Aveia
• Cevada
• Arroz integral
• Milho
• Amêndoas
• Nozes
• Sementes de chia
• Sementes de abóbora
• Sementes de linhaça

Mas para aplicar os carboidratos à sua dieta com a devida estratégia, é importante consultar um profissional, já que cada pessoa tem objetivos e necessidades diferentes.

Fonte: Academy of Nutrition and Dietetics, National Center for Biotechnology Information, BBC, The Conversation