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Conheça 7 frutas que são ricas em proteína

Por| Editado por Luciana Zaramela | 11 de Agosto de 2022 às 20h40

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Vmariia/Envato
Vmariia/Envato

Para ter uma dieta saudável e equilibrada, é recomendo o consumo diário de proteínas. Esta ingestão é especialmente recomendada para quem quer ganhar massa muscular ou adota alguma dieta específica. Para isso, existem diferentes fontes de proteínas, mas o que pouca gente sabe é que elas também são encontradas em frutas, como goiaba, kiwi e banana.

A questão é que as quantidades de proteína em uma banana não são tão expressivas perto de um filé de frango. Em outras palavras, para obter todas as suas proteínas a partir do consumo exclusivo de frutos seria necessário se alimentar quase de um "caminhão" de bananas. No entanto, elas estão ali, prontas para serem absorvidas pelo organismo.

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Frutas também possuem proteínas

"Embora as pequenas quantidades de proteína contidas nas frutas possam não fazer uma grande diferença no seu consumo geral, elas ainda podem fornecer um aumento extra de proteína", explica a nutricionista Ana Gora em artigo para o site Live Science. Além disso, o consumo de frutas melhora a ingestão de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes no dia a dia.

Dessa forma, as frutas podem se somar a outros tipos de alimentos, como carnes, queijos, ovos e fontes vegetais — como soja, nozes, sementes, feijão e lentilha —, em uma dieta saudável e balanceada.

A seguir, confira uma lista com as sete frutas mais ricas em proteínas para o consumo diário:

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1. Goiaba

A goiaba é considerada a fruta mais rica em proteínas. Isso porque com uma xícara — o que equivale a 200 g ou a uma porção — é possível obter, em média, 4,2 g de proteínas. Além disso, é uma ótima fonte de fibra, vitamina C, potássio e antioxidantes para o organismo.

2. Abacate

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O abacate é outra fruta conhecida por ter concentrações significativas deste macronutriente. A cada porção de 200 g, o indivíduo ingere cerca de 3 g de proteínas. Também é um alimento rico em gorduras saudáveis (insaturadas), fibras e potássio. Estudos também apontam o seu consumo associado com o menor risco de doenças do coração.

3. Damasco

Damascos frescos também são considerados uma boa fonte de proteína. Em uma porção, podem ser obtidas 2,2 g do macronutriente. Agora, quem os consome desidratados obtêm apenas 0,5 g em uma mesma porção. Essa fruta também é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina E, potássio e zinco.

4. Kiwi

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Para turbinar o consumo diário de proteínas, o kiwi pode ser um dos alimentos escolhidos. Isso porque uma porção da fruta contém cerca de 2,1 g de proteínas. Além do macronutriente, ele também é rico em potássio, vitamina C, vitamina E e vitamina K.

5. Amora

A amora é mais uma opção rica em proteínas, já que 200 g da fruta contém cerca de 2 g de proteínas. Além disso, esta pequena e vermelha fruta pode ser uma boa fonte de fibra. Isso porque, na mesma porção, é possível obter 8 g de fibras. Além disso, carrega manganês, magnésio, vitamina C e vitamina K.

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6. Laranja

Quando consumida fresca — e sem ser na forma de suco —, uma porção de laranja contém 1,8 g de proteína. Esta fruta também é uma rica fonte de fibras, vitamina A, vitamina C e cálcio, além de possuir propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

7. Banana

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Para completar a lista, é preciso mencionar a importância das bananas. Em uma porção da fruta, uma pessoa obtém, em média, 1,6 g de proteína. Pensando em treinos e exercícios físicos, ela contém carboidratos complexos, o que a torna uma boa fonte de energia. Além disso, esta fruta carrega vitamina B6, vitamina C e potássio.

Recentemente, uma equipe de cientistas britânicos descobriu que o consumo regular de amido resistente pode reduzir o risco de câncer em pessoas com tendência a alguns tipos de tumores. Este tipo de nutriente pode ser encontrado em bananas que estão quase maduras, ou seja, com aquela coloração um pouco mais verde.

Afinal, qual deve ser a ingestão média de proteínas por dia?

Após conferir as melhores formas de melhorar o consumo de proteínas através das frutas, vale lembrar que, em média, uma pessoa saudável, com mais de 18 anos, deve consumir entre 50 a 175 g de proteínas diariamente.

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"A dose dietética recomendada para prevenir a deficiência para um adulto sedentário médio é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 75 kg deve consumir 60 gramas de proteínas por dia", explica a Mayo Clinic, em artigo. Agora, esse padrão pode variar, principalmente para quem busca adotar dietas específicas, como aquelas voltadas para o ganho de massa muscular.

Fonte: Live Science e Mayo Clinic