Quanto tempo leva para ganhar músculos ao se exercitar?

Quanto tempo demora para uma pessoa começar a ganhar músculos com exercícios? A resposta, como você já deve ter imaginado, não é simples, e depende de uma série de fatores. E eles não dependem apenas da maneira como você se exercita, mas também dos alimentos que consome e alguns fatores que você não pode mudar, como idade, genética e outros fatores biológicos.

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Um estudo de 2018, por exemplo, publicado na revista científica European Journal of Applied Physiology, observa o papel de dano muscular estriado (ou esquelético) e síntese de proteína muscular. De acordo com ele, o crescimento dos músculos pode ser visto após 10 sessões de exercício, mas apenas depois de 18 delas é que poderá ser vista uma hipertrofia muscular significativa.

Mudanças no tamanho dos músculos no início de treinamentos de resistência, ou seja, nas quatro primeiras sessões ou ainda antes, são um inchaço induzido pelos danos musculares sofridos. Depois de 10 sessões, um aumento modesto na hipertrofia acontece, e depois de 18 visitas à academia, a hipertrofia acontece de verdade.

Outro estudo, no entanto, publicado em 2017 no mesmo periódico científico, concluiu que aumentos significativos na massa corporal magra poderiam ser vistos mais rápido, após apenas 7 sessões, se realizadas ao longo de 4 semanas.

No estudo, 13 homens não treinados fizeram exercícios de rosca bíceps e desenvolvimento de ombros duas vezes por semana, por 4 semanas, de 8 a 12 repetições (até não aguentarem mais). O peso nos equipamentos foi aumentado progressivamente e os participantes beberam 500 ml de leite integral durante os treinamentos.

Como ganhar músculos mais rápido?

Para que a massa muscular cresça, é necessário fazer treinos de resistência, onde pequenos rasgos são feitos nos músculos ao movimentá-los enquanto suportam carga. Ao serem reparados, eles usarão aminoácidos — proteínas —, que reforçarão o local e levarão ao seu crescimento. É preciso sempre desafiar os músculos, então o ideal é aumentar gradativamente as repetições ou peso levantado.

O indicado é treinar com 75% do peso máximo que você aguenta levantar em uma repetição, o que deve permitir de 8 a 10 repetições por vez. Se você não aguentar pelo menos 8 delas ou sentir que o peso está leve demais, ajuste o equipamento. Embora aumentar mais o peso possa estimular mais o músculo, considera-se que a carga de 75% e até 12 repetições já são o ideal ótimo para a hipertrofia.

A importância da alimentação

A nutrição também tem um papel crítico na recuperação muscular e crescimento da massa estriada. A origem e qualidade da proteína consumida, ingestão de carboidratos e suplementos podem influenciar bastante no seu processo. Para a hipertrofia ocorrer, a síntese proteica do músculo precisa exceder a sua quebra de proteína, resultando em um equilíbrio proteico positivo em períodos cumulativos.

Pessoas que se exercitam regularmente também precisam consumir mais proteína do que o recomendado diariamente. Caso você levante peso regularmente ou corra e pedale com frequência, o ideal é consumir de 1,2 g a 1,7 g de proteína por quilo corporal todos os dias.

Outras pesquisas sugerem uma necessidade ainda maior, de 1,7 g a 2,2 g, no máximo. Isso pode vir da alimentação comum ou de suplementos, caso necessário. Vale lembrar que cada caso é um caso, e os números aqui presentes não são um dado absoluto a ser seguido por todos: na dúvida, procure seu personal trainer ou médico responsável.

E se você quiser a hipertrofia de um músculo ou de um grupo de músculos específico, a solução, é claro, é focar neles em seus treinamentos. É importante estudar o que você está treinando, no entanto: o leg press, por exemplo, pode não estar afetando seus glúteos como você queria a depender da posição dos seus pés. Se estiverem muito baixos, você estará exercitando o quadril.

Como perdemos músculos?

Para perder massa muscular, basta não usá-los ou não consumir nutrientes o suficiente para mantê-los, o que causa a atrofia. Isso, é claro, depende da condição física do indivíduo — quanto mais em forma você estiver, mais tempo levará para atrofiar os músculos, e eles o farão mais devagar — mas seus sinais podem ser notados após uma semana sem academia. Períodos curtos de até 5 dias de desuso total, no entanto, já levam à perda substancial de tecido muscular estriado e de força.

Fonte: European Journal of Applied Physiology 1, 2, Acta Physiologica, American College of Sports Medicine, The Journal of Nutrition via LiveScience