5 dicas para melhorar a postura durante o trabalho

Por Fidel Forato | Editado por Luciana Zaramela | 19 de Julho de 2021 às 07h30
Natabuena/Envato Elements

Dores nas costas começam devagar e, na maioria das vezes, a pessoa nem percebe que o problema vai se agravando. É aquela história: um dia, a pessoa se sente desconfortável na cadeira do escritório e, uma semana depois, aquela sensação desconfortável volta. Para evitar este tipo de dor que pode se tornar crônica  — e, no Brasil, o problema crônico de coluna afeta 18,5% dos adultos, segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2013 —, uma das melhores apostas é a prevenção, que passa necessariamente por melhorar a postura diariamente. 

Para aprender como melhorar a postura durante a longa — ou nem tanto — rotina em frente a um computador e sentado em uma cadeira, o Canaltech conversou com Mariana Martins, fisioterapeuta do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE). Adiantamos que você deveria estar alongado muito antes de clicar neste texto para ler, mas tudo bem se não estiver, pode alongar depois!  

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A seguir, confira 5 comportamentos e dicas que te ajudarão a ter uma postura melhor, seja no trabalho remoto ou no presencial, e que poderão contribuir para um futuro mais saudável.

1. Pense em como está a sua postura agora

Trabalhar da cama não é uma aposta saudável para a sua coluna (Imagem: Reprodução/Amenic181/Envato Elements)

A regra de ouro é buscar a consciência de como está o seu corpo agora, mas também ao longo do dia. Isso porque, em meio a uma jornada de trabalho de pelo menos 8h —  sem contar as séries e os games —, sentado em frente a um computador, é importante se lembrar das limitações do corpo e, principalmente, respeitá-las.

"Desde o início da pandemia [do coronavírus SARS-CoV-2], muita gente passou a trabalhar home-office e, com isso, foi preciso se adaptar mesmo não tendo um local apropriado para o trabalho. E, para que não se tenha nenhum tipo de dor após o trabalho remoto, é preciso sempre pensar na postura tomada durante a jornada", instrui a fisioterapeuta. No entanto, o conselho vale também para aqueles que já voltaram para o trabalho presencial.

Para começar o assunto da postura, Martins lista três conselhos fundamentais sobre: 

  • Evitar sentar de qualquer jeito, como sentar na cama com o notebook no colo;
  • Evitar sentar sobre as pernas, dificultando a circulação;
  • Evitar permanecer com as costas curvadas.

2. Aprenda a escolher sua cadeira e a mesa ideal

É importante fazer a escolha certa da cadeira e da mesa (Imagem: Reprodução/ASphotostudio/Envato Elements)

Para ajudar na rotina dos trabalhadores, há inúmeros acessórios disponíveis no mercado, como suporte para notebook ou mousepad ergonômico. "Esses utensílios são muito bem-vindos, mas temos que nos preocupar mesmo é com a escolha da cadeira. Escolhendo a melhor cadeira, com a altura ideal para que os pés fiquem bem apoiados no chão, além do apoio de antebraço e encosto ideais, podemos ter jornadas menos dolorosas", orienta a fisioterapeuta do HSPE.

"As mesas de escritório normalmente têm um padrão de altura e, em casa, sendo bem diferentes os tipos e alturas, o que podemos fazer é adaptar o assento", explica. Em outras palavras, é difícil mudar a altura de uma mesa já comprada, mas as cadeiras tendem a ter ajuste de altura, por exemplo. Por isso, corrigir essas condições podem trazer um bom benefício para o usuário. 

Para Martins, "o assento precisa ter uma altura onde seja possível apoiar os pés no chão e para que os antebraços fiquem bem apoiados na mesa com os cotovelos flexionados a 90 graus. Caso seja necessário, pode-se utilizar almofadas para que se tenha esse apoio". Além disso, "o encosto desse assento deve ser levemente inclinado para trás, podendo a pessoa colocar uma almofada na região lombar para melhor conforto", comenta.

3. Sem equipamentos adequados? Use livros!

Pilha de livros ou revistas pode elevar altura do computador na mesa (Imagem: Reprodução/Alessandrozocc/Envato Elements)

Por mais que a cadeira e mesa ideias sejam as melhores opções, nem sempre são acessíveis. Nesses casos, vale a adaptação. "Às vezes, por diversas razões, sabemos que não é possível adquirir esses equipamentos", pondera Martins.

Anteriormente, Martins recomendou o uso de almofadas para aumentar a altura de uma cadeira ou ainda para trazer maior conforto para a lombar. Outra alternativa é "optarmos pelo uso de livro e/ou revistas para adquirir a altura necessária de  monitores ou notebooks. O ideal é manter os olhos na altura correta", afirma.

4. Pausas são necessárias! E você ainda pode aproveitar uma massagem rápida

Se os equipamentos estão todos ajustados e a postura já está boa, é preciso respeitar as pausas que o corpo precisa. "O recomendado pela Organização Mundial da Saúde [OMS] é que a cada 1h trabalhada, na posição sentada, deve-se levantar e fazer uma pausa de 5 a 10 minutos, aproveitando desse tempo para se hidratar ou ir ao toalete", orienta a fisioterapeuta. Inclusive, "alongar-se ajuda muito, pois o alongamento contribui para o bem-estar corporal".

Bolinha de tênis pode virar ferramenta de automassagem (Imagem: Reprodução/Twenty20photos/Envato Elements)

Uma dica para relaxar e aliviar as tensões é usar uma bolinha de tênis ou, até mesmo, de outro do tipo. "O uso da bolinha de tênis como uma forma de automassagem, não só nas solas dos pés como pelo corpo todo, é muito interessante", comenta Martins. Nesse caso, deve-se passar a bolinha pelo corpo com um pouco de tensão ou pisá-la com os pés.

"No entanto, não recomendo durante o trabalho, mas, sim, após ou nas pausas realizadas. Destaco isso pois durante a realização de uma atividade laboral o relaxamento passa a não ter efeito, sendo que o foco no momento é o trabalho e não o relaxamento", alerta a fisioterapeuta.

5. Saiba a hora de procurar ajuda para a sua coluna

Todas as dicas até agora compartilhadas são orientações básicas de como melhorar a postura durante o trabalho. Por isso, podem ser feitas tanto em casa quanto no escritório, muitas vezes, de forma preventiva contra dores no futuro. "Devemos nos manter sempre ativos, fazendo alguma atividade e evitando ao máximo o sedentarismo", lembra Martins.

Agora, quando sentir dores ou sintomas ainda mais sérios, a orientação é buscar o auxílio de um profissional. "Portanto, ao sentir qualquer tipo de dor, recomendo a não-automedicação e, sim, a procura de um médico ou fisioterapeuta para que evite o aumento e a complicação dessa dor", completa.

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