15 minutos de higiene mental podem mudar o seu dia; aprenda com estas 4 dicas

Cuidados básicos fazem parte da rotina diária, como lavar o rosto, escovar os dentes e tomar o café da manhã. Além desses hábitos, psicólogos sugerem que a higiene mental seja adotada, como parte da rotina do dia a dia. Para isso, são necessários cerca de 15 minutos da sua manhã.

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“Ter uma prática de higiene de saúde mental é como limpar o seu espelho e olhar para ele. Você olha [seu reflexo] e sabe o que é e o que não é você”, explica Broderick Sawyer, psicólogo e fundador do Racial Trauma Center, nos Estados Unidos, para o canal CNN.

O que é higiene mental?

Vale explicar que a higiene mental é um conceito que se refere aos cuidados adotados para manter o equilíbrio da mente, como ter uma alimentação saudável ou reduzir a ingestão de substâncias psicoativas, como o álcool. Além disso, medidas que estimulam a atenção plena — conhecida como mindfulness, em inglês — também entram nesta equação.

Em alguns momentos da nossa vida, a mente pode chegar a um ponto de cansaço extremo, onde são somadas as tensões emocional e mental, causadas por diferentes fatores, incluindo o trabalho excessivo. Neste ponto, a crise recebe o nome de Burnout. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) possou definir a condição como uma das doenças do trabalho.

De forma geral, a higiene mental é uma prática válida para todas as pessoas, mesmo para aqueles indivíduos que não chegaram a um ponto extremo de exaustão mental. "Este é o equivalente à saúde mental de escovar os dentes antes de precisar de um tratamento de canal", brinca Sawyer.

Em termos científicos, a higiene é uma estratégia para reduzir os níveis de cortisol — o principal hormônio do estresse — no indivíduo. Além da melhora momentânea, o psicólogo explica que mudanças no bem-estar têm impacto na longevidade.

Por que fazer isso pela manhã?

Antes de seguirmos, é importante entender que a higiene mental não deve ser entendida como mais um item da sua lista de tarefas diárias, mas como um momento para si próprio. Idealmente, isto deve ser feito pela manhã, já que é o momento em que o cérebro "volta" a operar e permanecerá ativo por pelo menos outras 16 horas — caso retiremos as oito horas de sono.

Quando a pessoa começa o dia com uma mente clara e relaxada, é possível ter um ponto ideal ao qual sempre se pode retornar, explica Sawyer. No entanto, isso não é possível quando o dia já começa estressado.

A seguir, confira quatro importantes dicas para manter sua higiene mental em dia:

1. Mantenha a atenção plena por pelo menos 15 minutos

A dica principal é manter a atenção plena por pelo menos 15 minutos em alguma atividade. De acordo com Sawyer, este tempo deve ser investido em algo que traga calma para o indivíduo e, consequentemente, reduza os níveis de cortisol.

Por exemplo, é possível inciar o "treino" de higiene mental pelo café da manhã. Isso significa que, enquanto está se alimentado ou bebendo o seu café, será necessário manter a atenção nele, excluindo outras preocupações do dia, como ver um telejornal ou olhar para as notificações do celular. Outra ideia é escutar uma música que te envolva logo ao acordar e se permitir sentir como a canção lhe afeta. Aproveite o momento para algumas respirações profundas.

2. Entenda o que seu corpo precisa e o que lhe faz bem

A rotina nem sempre é igual. Por isso, em alguns dias, o momento de atenção plena pode ter que ser diferente dos outros, mas a ideia é manter esta atividade de alguma forma, mesmo que seja durante o seu trajeto até o trabalho no ônibus.

Nenhuma ação funcionará o tempo todo, ressalta o psicólogo. Pode fazer uma grande diferença ficar de olho no que você precisa em diferentes contextos, aconselha. Inclusive, uma recomendação pode ser manter um caderno ou criar uma nota no celular com aquelas atividades que melhor o tranquilizam. A ideia é criar um repertório do que ajuda a lhe acalmar.

3. Pratique algum tipo de exercício físico

Somando os quinze minutos de atenção plena, o psicólogo Sawyer recomenda a prática de atividade física pelo menos três vezes por semana, o que ajuda a reduzir o estresse e alivia o cansaço da mente. Aqui, é preciso destacar que não é necessário realizar atividades de alto impacto, como correr. Na verdade, caminhar e andar de bicicleta podem ser atividades fundamentais para o bem-estar da sua mente.

4. Saiba desligar no final do dia

Tão importante quanto "reiniciar" o cérebro de forma adequada no começo do dia, é importante saber "desligá-lo". A ideia é impor um período limite para, por exemplo, se preocupar com questões de trabalho ou de outras atividades de podem causar estresse. A partir de determinado horário, busque desativar as notificações do celular e, preferencialmente, não use o aparelho momentos antes de ir para cama. O dispositivo pode representar um grande dilema para uma boa noite de sono.

Implementado estas dicas, mesmo que de forma gradual, Sawyer afirma que é possível manter a higiene do cérebro em dia, o que trará enormes benefícios para sua rotina, incluindo o trabalho.

Fonte: CNN e UFMG