Pressão alta: estes são os melhores exercícios para hipertensão

A hipertensão arterial, conhecida como pressão alta, é um grave problema de saúde, capaz de aumentar o risco de AVC (derrame cerebral). O que pouca gente sabe é que, além de tomar os remédios prescritos e mudar a alimentação, a prática regular de exercícios físicos também reduz a pressão. Para hipertensos, algumas atividades são melhores que outras, como revela recente pesquisa britânica.

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Por incrível que pareça, as melhores atividades físicas para baixar a pressão arterial, quando praticadas de forma regular, são os exercícios isométricos — um tipo de treinamento de força que trabalha os músculos, enquanto o corpo está parado (estático). São os casos da prancha abdominal e do agachamento na parede ("squat").

Antes de seguir, é preciso reforçar que os exercícios físicos são parte da mudança de estilo de vida recomendada para pacientes hipertensos, mas uma pessoa com pressão alta nunca deve parar de tomar remédios que foram prescritos, sem a devida orientação médica. Caso contrário, pode ter complicações.

Entenda o estudo sobre como reduzir a pressão alta

Publicada na plataforma British Journal of Sports Medicine, a metanálise — pesquisa que integra os resultados de outros estudos sobre o mesmo assunto em uma única análise — que descobriu os melhores exercícios para baixar a pressão arterial foi desenvolvida por cientistas da Canterbury Christ Church University, no Reino Unido.

No total, 270 ensaios clínicos foram considerados. Entre os critérios de seleção dos estudos sobre o impacto dos exercícios na pressão alta, estava a duração do acompanhamento. Obrigatoriamente, os voluntários precisam ter feito determinada atividade por pelo menos 2 semanas.

Após revisar todos os dados, os cientistas concluíram quais são os melhores exercícios. "No geral, o treinamento com exercícios isométricos é o modo mais eficaz na redução da pressão arterial sistólica e diastólica”, afirma Jamie O'Driscoll, um dos autores do estudo, em nota.

“Essas descobertas fornecem uma estrutura abrangente baseada em dados para apoiar o desenvolvimento de novas recomendações de diretrizes de exercícios para a prevenção e tratamento da hipertensão arterial", acrescenta o especialista.

Vale pontuar que, na metanálise, as pessoas hipertensas eram aquelas que apresentavam 140/90 mmHg (ou 14 por 9), após a medição da pressão arterial em repouso.

Como fazer prancha e agachamento na parede

Como revelado pela pesquisa, os exercícios físicos isométricos são os que mais ajudam no controle da pressão arterial, como a prancha e o agachamento de parede. No entanto, fazê-los uma única vez não deve gerar nenhum impacto na melhora da saúde. A frequência é necessária.

No caso da prancha abdominal, a pessoa deve apoiar os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, sendo que o resto do corpo deve estar suspenso e reto, com o abdômen contraído. Neste caso, a prancha deve ser feita quatro vezes, com dois minutos de descanso entre as repetições, pelo menos três vezes por semana. O tempo de suspensão varia conforme a capacidade do indivíduo.

A seguir, veja um exemplo do movimento:

Agora, sobre o agachamento na parede, é como se a pessoa se sentasse em uma cadeira imaginária, com toda a coluna apoiada na parede e os joelhos formando um ângulo de 90° graus. Valem as mesmas orientações da prancha sobre as repetições e a frequência.

Entenda como é o movimento:

Exercícios físicos e pressão alta

Para estabelecer o exercício mais eficaz no controle da hipertensão, os pesquisadores analisaram dados sobre cinco tipos de treinos: exercício aeróbico (“cardio”), treinamento de resistência (musculação), mistura de aeróbico e musculação, exercícios isométricos e Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, em inglês).

Segunda a análise britânica, a pressão arterial em repouso foi reduzida em:

• 8,24/4 mmHg após treinamento de exercícios isométricos, como prancha e agachamento na parede;
• 6,04/2,54 mmHg após treino combinado de aeróbico e musculação;
• 4,55/3,04 mm Hg após musculação;
• 4,49/2,53 mmHg após treinamento de exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo;
• 4,08/2,50 mmHg após treinamento HIIT, marcado pelas explosões de alta intensidade.

Além disso, em análises secundárias, o agachamento na parede (isométrico) e a corrida (aeróbica) foram os exercícios individuais mais eficazes para reduzir a pressão arterial sistólica e a pressão arterial diastólica, respectivamente.

Embora alguns exercícios sejam mais eficientes que outros, dependendo do que e como se analisa, a conclusão do estudo é que vale a pena se movimentar. Afinal, "vários modos de treinamento melhoram a pressão arterial em repouso, particularmente exercícios isométricos", pontuam os autores. Outros estudos já confirmaram o impacto da musculação nessa equação.

Fonte: British Journal of Sports Medicine e Canterbury Christ Church University